Cześć ułozyłem plan tylko nie wiem czy jest odpowiedni do nabrania masy bo jestem zielony troszke i czy ktoś mógłby go ocenić ? Poniedziałek: Barki, Biceps Barki: -Wyciskanie Sztangi przed głowe 3x 12,10,10 -Wyciskanie Sztangi za głowe 3x 12,10,10 -Unoszenie sztangi do szyji 12,10,10 Bicepsy: -Uginanie ramion z prostym gryfem 3x12,10,10 -Uginanie [...]
[...] do cwiczen i beda slabiej rosly. to moj plan Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3 x 12-10-8 -wyciag 3 x 12-10-8 Środa Plecy: - szrugsy ze sztangą łamaną 3 [...]
Witam wszystkich ktorzy beda czytac moj temat;) Mam 16 lat 64kg wagi cwicze jakis rok z przerwami małymi chcialbym troche przybrac na wadze kilka kilo po przeczytaniu kilka wskazowek doswiadczonych kolegow postanowilem ulozyc swoja rozpiske i prosze o ocene. I Poniedzialek 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie powtórzenia (12 8 8 6) i tak [...]
Moje doświadczenie to 2 miesiace silowni bez dokladnego planu. Prosze o ocene mojego nowego planu wiek 20 waga 90 wzrost 190 Mimo wszystko chcialbym przybrać na masie, do dyspozycji mam atlas, laweczke, hantelki, gryf prosty i lamany Plan: Dzień 1 Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na ławce 4 serie 6-8 powtorzen Wyciskanie hantli na ławce [...]
Poproszę Was o ewentualne poprawki... Trening na mase, wiek 30 lat, staż kilka lat z przerwami, bez diety... Dzień I PLECY 1. Martwy ciąg (może być zamiast ciągu ławka rzymska z obciążeniem?) 2. Podciąganie szerokim chwytem na maszynie wykorzystując częściowo swój ciężar. 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. NARAMIENNE 1. Szrugsy [...]
witam mam 18 lat i chce do wakacji zrobic mase a potem rzezbe zeby jakos wygladac na baseniku od 4 lutego MASA Trening Klatka+triceps Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12x10x8x6 Wyciskanie hantli na lawce skosnej 12x10x8x6 Rozpietki na lawce prostej 12x10x8 Przenoszenie hantla nad glowa 12x10 Wyciskanie franc. jednoracz w siadzie 12x10x8 [...]
Witam. Poprosze o ocene i ewentualnie jakies poprawki. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 80 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : koszykowka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : jakas jest Przeciwskaznania medyczne : nie [...]
[...] do 8 małe 9 do 6 Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg sciąganie linki wyciągu górnego [...]
Witam chciałbym przedstawić moją rozpiskę którą zamierzam zacząć od poniedziałku progres prawie przy wszystkich cwiczeniach 10,8,6 z dużym obciążeniem chodzi mi o to żeby nabrać masę mało powtórzeń dużym ciężarem, a teraz troche o mnie: wiek - 20 lat waga - 80 kg wzrost - 185cm Staż- 10 miesięcy ROZPISKA: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, BICEPS 1.WYCISKANIE [...]
Witam serdecznie, przymierzam się do zmiany planu. Od czerwca rozpoczynam cykl na EPI. obecnie ćwiczę planem schwarzeneggera. Jest strasznie intensywny i wydaje mi się, że przy przy epi będę miał za mało czasu na regenerację. Poniżej mój obecny plan oraz nowy (do oceny), który znalazłem w jednej z gazetek. PON/CZW 1)Nogi a)Przysiady 5x8 [...]
Witam wszystkich. Krótko o moim przeszłym trenigu: zacząłem ćwiczyć w październiku przy wadze ok 68kg, celem oczywiście była masa :) październik - listopad: 2 miesiące ogólnorozwojówki, 3x w tyg grudzień - styczeń: zakupiłem białko i węglowodany do stosowania potreningowo i przerzuciłem się na klasycznego splita, 3x w tyg luty - marzec: 4x w tyg [...]
Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X12-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X12-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 POMPKI NA PORĘCZACH 3x12 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X12-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10 [...]
Witam Proszę o ocenę mojego planu FBW Dzień 1 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 11pw 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s 12pw 3.Wyciskanie Żołnierskie 4s 11pw 4.Uginanie ramion w oparciu o krzeslo 4s 12pw 5. Uginanie przedramion na ławce na triceps 4s 13pw 6.Wznosy na palcach 3s MAX Dzień 2 1.Przysiad ze sztanga 3s 10pw [...]
Witam ! W zwiazku z tym ze mam 4 miesieczna przerwe od treningow mma chcial sobie przybrac troche masy miesniowej.O to moj plan: Klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej 4s 5-8pow 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4s 5-8 pow 3.Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 3s 8-12 pow 4. Rozpiętki na bramie 3s 12-15pow 1. [...]